चांगल्या आरोग्यासाठी हे करुन पहा

पुणे, ५ मार्च २०२१: थकवा, अशक्तपणा आणि सुस्तपणा हल्ली अशी लक्षणे सर्वांनाच जाणवतात. आहार आणि अनियमित जीवनशैलीमुळे बहुतेक लोकांना अशक्तपणाचा सामना करावा लागतो. विशेषत: मुलींमध्ये अशक्तपणाचा त्रास वारंवार होतो. जर आपणही या समस्येस झगडत असाल तर आम्ही तुम्हाला अशा काही गोष्टींबद्दल सांगणार आहोत ज्यामध्ये लोहाने समृद्ध रक्ताची वाढ केली जाते, ज्याच्या वापरामुळे आपल्याला या समस्येपासून मोठ्या प्रमाणात आराम मिळू शकेल.

शंख मासे

शेलफिश मासे पौष्टिक असतात. हा लोहाचा चांगला स्रोत आहे. ३.५औंस (१००-ग्रॅम) शेलफिश माशामध्ये ३ मिलीग्राम लोह असू शकतो, जो रोजच्या गरजेच्या १७% आहे. शेलफिशमध्ये हेम लोह असतो, ज्यास आपले शरीर वनस्पतींमध्ये सापडलेल्या नॉन-हेम लोहपेक्षा अधिक सहजतेने शोषून घेते.

पालक

अंदाजे (१०० ग्रॅम) पालकांमध्ये २.७ मिलीग्राम लोह असतो, जो रोजच्या गरजेच्या १५% असतो. हे हेम-नॉन आयर्न असूनही,जे फार चांगले शोषले जात नाही, पालक देखील व्हिटॅमिन सी समृद्ध आहे कारण व्हिटॅमिन सी लोह शोषणात लक्षणीय वाढ करते.पालकमधे कॅरोटीनोईड्स नावाचे अँटीऑक्सिडेंट असतात, ज्यामुळे कर्करोगाचा धोका कमी होतो.

कलेजी

यकृताला सामान्य भाषेत कलेजी म्हणतात. ३.५ (१००-ग्रॅम) कलेजीमध्ये ६.५ मिलीग्राम लोह असते, जे दररोजच्या आवश्यकतेच्या ३६% आहे. याशिवाय प्रथिने, जीवनसत्व बी, तांबे आणि सेलेनियम यासारखे पोषक देखील त्यात आढळतात.

शेंगदाणे

शेंगदाणे, मसूर, चणा, मटार आणि सोयाबीन हे काही सामान्य प्रकार आहेत. शाकाहारी लोकांसाठी ते लोहाचे उत्तम स्रोत आहेत. शिजवलेल्या मसूरच्या एका कपमध्ये (१९८ग्रॅम) ६.६ मिलीग्राम लोह असतो जो दररोजच्या आवश्यकतेच्या ३७% असतो. काळ्या सोयाबीनचे, नेव्ही बीन्स आणि मूत्रपिंड सोयाबीनचे सर्व आपल्या लोहाचे सेवन सहजतेने वाढवू शकतात.

लाल मांस

लाल मांसामध्ये भरपूर लोह आढळतो. ३.५(१००-ग्रॅम) लाल मांसामध्ये २.७ मिलीग्राम लोह असतो, जो रोजच्या गरजेच्या १५% असतो. मांस हे प्रथिने, जस्त, सेलेनियम आणि बरेच जीवनसत्त्वे देखील एक चांगला स्रोत आहे.

भोपळ्याच्या बिया

भोपळा बियाणे आयरनचेचांगले स्रोत आहेत. १ (२८ ग्रॅम) भोपळ्याच्या बियामध्ये २.५ मिलीग्राम आयरन असतो, जो रोजच्या गरजेच्या १४% असतो. याव्यतिरिक्त, भोपळ्यात बियाणे व्हिटॅमिन के, जस्त आणि मॅंगनीजचा चांगला स्रोत आहे.

क्विनोआ

क्विनोआ एक लोकप्रिय अन्नधान्य आहे जे न्याहारीमध्ये खाल्ले जाते. एका कप (१८५ग्रॅम) क्विनोआमध्ये २.८मिलीग्राम लोह असतो, जो रोजच्या गरजेच्या १६% असतो. याव्यतिरिक्त, सिलिकोसिस ग्रस्त लोकांसाठी क्विनोआ एक चांगला पर्याय आहे.

ब्रोकोली

ब्रोकोली ही पौष्टिक भाजी आहे. शिजवलेल्या ब्रोकोलीच्या एका कपात (१५६-ग्रॅम) १ मिलीग्राम लोह असतो, जो दररोजच्या आवश्यकतेच्या ६% असतो. रोजच्या गरजेच्या ११२% प्रमाणात व्हिटॅमिन सी ब्रोकोली देखील समान प्रमाणात आढळते.

टोफू

टोफू हे एक सोया-आधारित खाद्य आहे जे शाकाहारी आणि काही आशियाई देशांमध्ये लोकप्रिय आहे. टोफूच्या अर्ध्या कप (१२६-ग्रॅम) मध्ये ३.४ मिलीग्राम लोह असतो, जो दररोजच्या गरजेच्या १९% असतो. टोफू थायमिन आणि कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि सेलेनियम यासह अनेक खनिज पदार्थांचा चांगला स्रोत आहे. याव्यतिरिक्त, ते प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी २२ ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते.

डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट देखील लोहाचा एक चांगला स्त्रोत आहे. एक  (२८ ग्रॅम) ३.४ मिलीग्राम लोह असतो, जो दररोजच्या गरजेच्या १९%असतो. कॉपर आणि मॅग्नेशियम अशा प्रमाणात आढळतात, जे रोजच्या गरजेच्या ५६% आणि १५% पूर्ण करतात.

मासे

लाल मांस किंवा इतर मांसापेक्षा मासे अधिक पौष्टिक मानले जातात. ट्यूनासारख्या काही जाती लोहाचे विशेष स्त्रोत आहेत. ३ (८५ ग्रॅम) कॅन केलेला ट्यूनामध्ये सुमारे १.४ मिलीग्राम लोह असतो जो दररोजच्या गरजेच्या ८% असतो. मासेमध्ये ओमेगा -३ फॅटी Fishसिड देखील असतात, जे हृदय निरोगी ठेवण्यास उपयुक्त आहेत.

न्यूज अनकट प्रतिनिधी: निखिल जाधव